Vežbajte za zdravlje

Svi znamo koliko je vežbanje važno u borbi za lep izgled. U većini slučajeva je upravo želja za lepšim izgledom predstavlja i glavni motiv zbog kog počinjemo da vežbamo. Ali vitkost nije jedini pozitivan rezultat vežbanja – pored skidanja kilograma i lepše figure – ono nam pruža i mnoge druge prednosti:





1. Garantuje dobro zdravlje organizma
Da li biste želeli da ste optimističniji i bolje raspoloženi? Vežbanje pozitivno utiče na samopouzdanje – povećanjem snage, izdržljivosti, fleksibilnosti tela, izgleda i osećanjem da ste preuzeli kontrolu nad svojim životom.

2. Poboljšava san
Pošto su mišići manje stegnuti, zahvaljujući vežbanju - lakše ćete se opustiti za vreme spavanja. Zaspaćete brže, spavati mirnije i ujutro se buditi svežiji i odmorniji.

3. Poboljšanje funkcije digestivnog sistema
Vežbanje ima pozitivan efekat na probleme sa varenjem, jer stimuliše varenje i kontroliše stanje naduvenosti, između ostalog i time što stimuliše znojenje.

4. Pozitivan uticaj na starije ljude
Stariji ljudi duže ostaju nezavisni od tuđe pomoći, jer vežbanje jača mišiće, zglobove i imunološki sistem, a pored toga – pozitivno utiče i na mentalno stanje - pamćenje i koncentraciju.

5. Očuvanje vitalnosti organizma
Razmislite – svake godine potrošimo dosta na proizvode, preparate i tretmane koji treba da utiču da duže ostanemo mladi i u formi. Ipak, sama navika regularnog vežbanja dovoljna je da se proces starenja uspori.

6. Smanjuje fizički i mentalni stres
Pored pozitivnih efekata u kontroli fizičkih i mentalnih aspekata stresa, redovno vežbanje dovodi do bolje kontrole i smanjenja napada anksioznosti i nervoze.

7. Smanjenje bolova u kičmi
Vežbe istezanja, plivanje, pilates i vežbe za jačanje mišića leđa – učiniće da vaša leđa izgledaju lepše, ali vam i omogućiti lepši život - bez bolova u leđima.

8. Poboljšava fleksibilnost
Vežbe istezanja poboljšavaju fleksibilnost, a aerobne vežbe, ukoliko se redovno upražnjavaju – izdužuju mišiće i čine ih elastičnijim.

9. Pozitivan efekat na intelektualne kapacitete
Vežbanje povoljno utiče i na produktivnost, tako da se sa svakodnevnim obavezama na poslu ili u školi, suočavamo spremnije i koncentrisanije.

10. Granica bola se pomera naviše
Vežbanje povećava količinu endorfina u organizmu, a endorfin se ponaša kao prirodni analgetik. Na taj način – vežbanje olakšava bolove koji se kod žena javljaju u PMS-u i smanjuje menstrualne tegobe. Pored toga, duboko disanje prilikom treninga utiče da više kiseonika dospe u krv – a to opušta matericu.

11. Uravnotežavanje nivoa šećera u krvi
Fizička aktivnost pomaže u uravnoteženju nivoa glukoze, koja je posebno važna u sprečavanju dijabetesa.

12. Poboljšava zdravlje kože
Zahvaljujući jačem dotoku kiseonika u organizam i poboljšanoj cirkulaciji i koža postaje elastičnija, a akne i bubuljice se javljaju u manjem broju.

13. Kosti su jače i zdravije
Vežbanje poboljšava cirkulaciju, a time je dotok korisnih materija do kostiju takođe poboljšan. To smanjuje rizik od lomova kostiju i osteoporoze.

14. Bolja kontrola holesterola i triglicerida
Vežbanje utiče na povećanje “dobrog” holesterola i smanjenje “lošeg” holesterola, a pored toga smanjuje i nivo triglicerida.

15. Smanjenje rizika od kardiovaskularnih oboljenja
Vežbanje ubrzava cirkulaciju i puls i time smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Nalazi nekih ispitivanja govore da ljudi koji ne vežbaju imaju dva puta veće šanse za oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti.

---

Saveti za pravilno vežbanje






"Tajming" organizma
Naše ćelije "znaju" kako da skladište rezervnu mast, za "krizne" situacije, ali i kako da se oslobode suvišne masnoće. Bazalni metabolizam čoveka, odnosno energija koju koristi srce i drugi organi za vršenje osnovnih funcija – svi zajedno troše od 1200 do 1500 kalorija dnevno.
Mozak koristi isključivo šećer, pa ni pri najintenzivnijoj mentalnoj aktivnosti – ne sagoreva ni grama masti. Način života karakterističan za današnje vreme ne ostavlja nam baš mnogo izbora – ili ćemo biti fizički aktivni ili nam je višak kilograma gotovo zagarantovan.

Kada vežbati?
Dakle, osnovni faktori koji određuju efekat fizičke aktivnosti su upravo vreme i način te aktivnosti, a koji treba da budu u skladu sa bioritmom. Znači – sve što treba da uradite je da odredite pravo vreme za vežbanje – ono kada ćelije prirodno počinju proces oslobađanja od masnoće:
Prvo pravilo: nema nikakvog smisla vežbati odmah nakon obroka! Ne samo što će Vam biti teško i neprijatno, već ćete i narušiti normalnu dinamiku varenja.
Drugo pravilo: Odaberite vreme kada su biološke supstance koje podstiču oslobađanje masnoće na najvišem nivou. Recimo, nivo adrenalina i noradrenalina (hormon stresa) je najviši između 7 i 8 sati ujutro, što znači da je najbolje vežbati pre jela.
Treće pravilo: Odličan kompromis može biti i da prošetate do posla, a zatim doručkujete na radnom mestu. Ostali idealni periodi za fizičku aktivnost tokom dana su kasno prepodne i uveče, oko 18 – 19 časova, pred večeru.

Koje vežbe sagorevaju masnoću?
Intenzivne vežbe nisu dobar način za sagorevanje viška masnog tkiva. Upravo suprotno, brojna istraživanja pokazuju da se najbolji rezultati postiću sporim vežbama koje se izvode duži vremenski period.

Zašto?
Zbog toga što na samom početku fizičke aktivnosti dolazi do sagorevanja ugljlenih hidrata. Organizam počinje da sagoreva masne kiseline tek nakon određenog vremena. Kada taj proces tokom vežbanja počne, on se produžava i nakon prestanka fizičke aktivnosti. Ubedljivo najbolji način da sagorite masne naslage je da tokom vežbanja angažujete 50% od ukupnog fizičkog kapaciteta i održite taj tempo tokom dužeg vremenskog perioda.

Ako želite da smršate - ne uzimajte hranu između obroka.
Intenzivan oblik fizičke aktivnosti podrazumeva rapidno sagorevanje svih rezervi ugljenih hidrata, a kao posledica se javlja iscrpljenost. Ne samo što na taj način ni ne "stižete" da sagorite masne naslage, već ćete biti i veoma iscrpljeni i gladni. Nasuprot tome, ukoliko vežbate umerenim intenzitetom, nećete osećati ni umor ni glad. Mehanizmi oslobađanja masti mogu nesmetano da se odvijaju sve dok obrok ne izazove lučenje insulina i novi proces skladištenja rezervi.

Neverovatni prvi rezultati
U početku, posebno ukoliko ste početnik, napredovaćete izuzetno brzo, što je svakako savršena motivacija. Nakon nekoliko poseta fitnes centru ili nekoliko treninga kod kuće, sigurno ćete:
Osetiti povećan tonus mišića (napetost u mišićima),
Osetiti opuštenost i smirenost nakon vežbanja,
Poboljšati cirkulaciju u mišićima.

Propratni efekti koje morate prihvatiti
Propratni efekti koji će pratiti prve treninge mogu biti i negativni, naročito ako vežbe niste izvodili pravilno. Najverovatnije ćete dobiti i upalu mišića.
Uzroci bolova u mišićima nakon vežbanja:
Nedovoljno zagrevanja i/ili opuštanja,
Preterivanje sa vežbanjem,
Neodgovarajući odabir vežbi.
Može doći i do toga da se osećate iscrpljeno, ukoliko ste trenirali, a nedovoljno ili nepravilno spavali ili jeli.
Ukoliko se na početku i ne osećate baš sjajno, nemojte odustajati
Vašem telu je potrebno neko vreme da se prilagodi tome da ste počeli sa vežbanjem i nešto drugačijim režimom života. Ukoliko se znojite i zamarate svaki put kada vežbate, pre ili kasnije ćete biti nagrađeni za to. Svi znamo – cilj se ne može postići ukoliko se malo ne pomučimo.
Najveća nagrada za sve kilometre koje pretrčite (pređete biciklom, preplivate i sl.) biće vam zadovoljstvo sobom – a taj osećaj nije nešto što možete kupiti. Uskoro ćete postati ne sdamo zadovoljniji, već ćete i shvatiti da se zapravo ne osećate baš dobro ukoliko ne vežbate svaki dan.

Zaista se trudim, ali više ne vidim rezultate
Na početku vaš uspeh je bio vidljiviji, jednostavno zato što ste tek počeli sa treninzima. Vaše telo tada još nije bilo prilagođeno rekreaciji, ali se veoma brzo prilagodilo. Nakon nekog vremena redovne rekreacije, može vam se učiniti da manje napredujete, ali ne brinite – to se dešava svima. Jedina stvar koju treba da uradite je da strpljivo nastavite sa vežbanjem, jer je to zaista jedini način da napredujete dalje.
Ali, ukoliko primetite da nakon nekog vremena uopšte nema napretka, neophodno je da promenite način vežbanja ili odaberete drugačiju vrstu rekreacije. Može se dogoditi da se telo preterano prilagodilo određenim vežbama ili tipu rekreacije. Najbolje je da se po ovom pitanju konsultujete sa stručnjakom!
Održite tempo vežbanja, bez obzira koliko ponekad želite da se ulenjite
Početnički entuzijazam je dobrodošao, ali imajte u vidu da većina velikih entuzijasta odustane već posle nekoliko meseci. Obično entuzijasti očekuju previše, pa ukoliko rezultata nema odmah – dolazi do odustajanja.
Budite tolerantni i strpljivi, jer će vam rekreacija sigurno doneti mnogo. Budite svesni da je vaše telo nešto što vam je dato, a da ste više manje vi jedini odgovorni za njegov razvoj.

Za bolju motivaciju i više upornosti

1. Zamislite lepe stvari koje će se vežbanjem ostvariti.
Osećaćete se bolje, skijati lakše, bolje igrati košarku, bolje izgledati u kupaćem kostimu, biti fizički privlačniji; bićete opušteniji sa ljudima i imati više samopouzdanja.

2. Odaberite deset ohrabrujućih deviza i predstavite ih sebi:
*zdravlje,
*stav,
*prijatnost,
*zadovoljstvo,
*smirenost,
*ponos,
*snaga,
*sreća,
*ljubav,
*lepota...
Odjednom ćete videti i osetiti da je vaš život ispunjen i pozitivnije ćete gledati na budućnost.


Svaki trening počnite i završite istezanjem
Istezanje je obavezno ukoliko želite da izbegnete preterano opterećenje i povrede mišića i zglobova. U svakom dobu života je veoma bitno raditi na istezanju ligamenata i mišića, jer je to jedan od osnovnih načina da telo ostane elastično, da se osećate bolje i krećete sa lakoćom.

Istezanje - suština
Istezanje je procedura koje štiti i povećava fleksibilnost svih struktura, i to:
- mišići,
- zglobovi
- membrane mišića,
- ligamenti, i
- koža.

Istezanje je osnova zaštite fleksibilnosti zglobova.
Starenjem, ligamenti postaju kraći i gube fleksibilnost, a i opšta fleksibilnost tela se smanjuje. Pošto mišići i ligamenti vrlo brzo gube elastičnost, važno je da ih istežemo u svakom životnom dobu, jer će na taj način celo telo ostati fleksibilno i pokretljivo.

Uvek se zagrejte pre istezanja.
Ukoliko to ne budete činili, vežbanje će vam više škoditi nego koristiti. Vežbe istezanja služe tome da mišiće opuste u toku vežbanja, a nakon njega – da opuste telo što je pre moguće.
Istezanje dovodi do sledećih pozitivnih efekata:
prevencija i redukcija mogućnosti povreda, posebno kod mekih tkiva
povećana fleksibilnost,
nakon vežbanja, smanjenje napetosti mišića i opuštanje
priprema tela za veće fizičke napore i poboljšanje efekata treninga
pojačana cirkulacija,
koordinacija tela se istezanje poboljšava jer čak i komplikovaniji pokreti uskoro postaju lakši .

Poboljšava metabolizam i čini da se osećate pokretljivijim.
Kada radite vežbe istezanja u vašem telu se odigrava više procesa nego što možete i da zamislite. Stručnjaci tvrde da se temperatura u mišićima povećava kao posledica aktivnosti enzima i metaboličkih reakcija koje se pojačavaju u podstaknute zagrevanjem energetskog sistema.
Cirkulacija i snabdevanje organizma kiseonikom se takođe pojačavaju, tako da se štetne materije brže oslobađaju iz organizma, zahvaljujući pomenutim hemijskim reakcijama. Posledica je da se, zahvaljujući istezanju, nakon treninga osećate primetno bolje.

Saveti za istezanje
pravilna početna pozicija predstavlja preduslov efikasnog istezanja,
ukoliko imate probleme sa kičmom, obratite posebnu pažnju ,
tokom istezanja treba da osetite samo tenziju mišića i slab bol,
ne zadržavajte dah tokom istezanja, udišite i izdišite vazduh u skladu sa tempom vežbanja,
tokom istezanja mentalo se usredsredite se na mišiće ili mišićnu grupu koju istežete.

Izbegavajte istezanje jedino ukoliko:
imate neku povredu,
imate neku akutnu upalu ili
bolujete od infekcije,
kao i uvek kada niste zagrejani!

Kako deluje istezanje?
Elastičnost koju omogućava istezanje, statički učvršćuje telo u određenoj poziciji. Tokom istezanja pokušajte da budete potpuno opušteni, dok postepeno dostižete poziciju u kojoj najbolje osećate istezanje. Pri tom je važno da vas ništa ne boli, i da zadržite poziciju 30–60 sekundi.
Najvažnija stvar kod istezanja je da zaista naučite da slušate svoje telo!

Elastičnost se stiče lako, ali se isto tako lako i gubi.
Elastičnost ima velikog uticaja na fizičku aktivnost. Napredak po pitanju elastičnosti možete postići nakon tri do šest nedelja redovnog vežbanja. Iako se elastičnost stiče za nekoliko nedelja, isto tako brzo se i gubi, tako da treba redovno raditi na njenom sticanju i poboljšavanju.

---

Kakvu rekreaciju odabrati

Da biste bili sigurni da ćete redovno i sa zadovoljstvom odlaziti na rekreaciju, dobro bi bilo da se pažljivo upoznate sa odredjenim tipom fizičke aktivnosti, kako bi ste se odlučili za ono što će vam pričinjavati zadovoljstvo, zabaviti vas i maksimalno podmaditi. Naši predlozi su bazirani na različitim tipovima gimnastičkih aktivnosti, koji se uglavnom sreću u fitnes-centrima. Možda ih negde zovu drugačije, ali suština aktivnosti ostaje ista.
Pored različitih tipova aktivnosti, dobro je da znate da se na takvim mestima mogu upražnjavati i brojni sportovi, kao što su plivanje, odbojka, streljaštvo. Raspitajte se kod instruktora o eventualnim kontraindikacijama i naročito, o tome da li je potrebno da se prethodno pripremite za odredjenu vrstu rekreacije ili sporta.


Aerobik
Šta je to? Skup svih aktivnosti "oslobodjenog" tela (aerobik, ali fri - dens, džez-balet, disko - dens) pri kojima se ponovljenim ritmičkim pokretima maksimalno stimuliše disanje i cirkulacija, doprinosi boljem prilivu kiseonika i povećava mišićni tonus.

Bodi bilding
Šta je to? Modeliranje tela, znači muskulature, kroz seriju individualnih vežbi na specijalnim spravama. Neophodno je da se vežba pod nadzorom instruktora i to kontinuirano.
Bavite se ako... - želite da modelujete svoje telo menjajući odnos izmedju masnog tkiva i mišića, ako ste odlučni i novi izazovi vas pune energijom.
Nemojte se baviti ako... - ste nestalni, imate probleme sa kičmom ili više volite grupne sportove (makar se i bodi bilding može raditi u paru). Izbegavajte ga ako vas zamara ponavljanje istih vežbi i pokreta.
Rezultati... - ako vežbate stalno, uz napredovanje, barem dva puta nedeljno, za tri meseca možete dostići dobre rezultate, naročito na planu mišićnog tonusa.

Strečing (vežbe istezanja)
Šta je to? Relaksirajuća tehnika, korisna posle svake fizičke aktivnosti i u svim slučajevima kada treba opustiti telo koje je bilo dugo u odredjenoj pozi (kod osoba koje, na primer, stoje na radnom mestu ili sede za pisaćim stolom). Poboljšava elastičnost i gipkost serijom vežbi koje izdužuju mišiće. Veoma je relaksirajući.
Bavite se ako... - se osećate ukočeno i imate krute pokrete a želite da popravite gipkost tela. Koristan je kod osoba koje su sklone distorzijama i sličnim neprijatnostima.
Nemojte se baviti ako... - imate problema sa tetivama i zglobovima. U svim drugim slučajevima je veoma koristan.
Rezultati... - posle osam-deset časova osetićete veću pokretljivost u pokretima. Najvažnije je da se naviknete da svakodnevno vežbate, bilo sami, bilo posle drugih gimnastičkih aktivnosti.

Joga
Šta je to? Jedna od najvećih orijentalnih disciplina, koja pomaže mentalnoj i fizičkoj kontroli tela, organskih funkcija, mišićne tenzije, misli. Može se raditi u svakom životnom dobu, od detinjstva do starosti.
Bavite se ako... - imate jaku mogućnost za koncentraciju i posedujete odredjenu lakoću u pokretima. Odlična je ako ste anksiozni ili superaktivni i želite da ostvarite unutrašnju razvnotežu.
Nemojte se baviti ako... - volite dinamične i zabavne aktivnosti, pri kojima vam je glava "prazna". Ako ne volite tišinu, joga nije za vas.
Rezultati... - trajne prirode, jer je joga način življenja sopstvenog tela, i ono što se nauči ne zaboravlja se lako. Ipak, ako krenete da se bavite jogom, računajte na duži period, dva-tri meseca je malo.

---

Da li upražnjavate neki vid rekracije i koji? Koliko vremena nedeljno posvećujete vežbanju? Da li ste više za trening u fitness centru ili kod kuće, što bi se reklo, u sopstvenoj režiji?
Podelite svoje iskustvo sa nama i svaki savet je dobro došao.